Експериментирайте по време на тренировка, за да идентифицирате вашите тригери.

Експериментирайте по време на тренировка, за да идентифицирате вашите тригери.

Препратки

Американска сърдечна асоциация (2014). Разберете риска от високо кръвно налягане. 

Давай, A.S. и Mozaffarian, D, (2014) Статистика на сърдечните заболявания и инсулта — актуализация за 2014 г.: доклад от Американската сърдечна асоциация. Циркулация. v129, стр. e28-e292. 

Национален сърдечен институт по белите дробове и кръвта (2005). Висок холестерол в кръвта: Какво трябва да знаете. 

Искате ли да започнете с физическа йога практика? Това удобно ръководство разбива пет от най-широко практикуваните пози – известни още като асани – като ви запознава както с английските, така и с санскритските имена, както и ви дава инструкции стъпка по стъпка как да намерите съответствие с всяка поза, докато пътувате чрез личната си практика.

Поза: Поза на дете

Име на санскрит: Баласана

Въвеждащо ръководство: Започнете в позиция ръце и колене с китки под раменете и колене под бедрата. Докато вдишвате, раздалечете коленете малко по-широко към краищата на постелката, свързвайки големите пръсти на краката си, за да се докоснат. Докато издишвате, освободете торса между бедрата, като седнете бедрата назад към петите, продължавайки да изпъвате ръцете към горния край на постелката. Ако имате достъп, опрете челото си на пода, като същевременно поддържате неутрален гръбнак. Поддържайте тази позиция, като дишате удобно за три до пет пълни цикъла на дишане. 

Поза: куче, обърнато надолу

Име на санскрит: Adho mukha svanasana

Въвеждащи инструкции: Започнете в позиция ръце и колене, като коленете са точно под бедрата и ръцете са разположени леко напред от раменете. Докато вдишвате, разперете пръстите си широко, като вкорените двете длани здраво в постелката, като същевременно пъхнете пръстите на краката под. Докато издишвате, започнете да изпъвате краката, като издърпвате бедрата и опашната кост към тавана, създавайки обърната V-образна форма с тялото, докато петите се движат към пода. Главата и шията трябва да бъдат разположени между горната част на ръцете, а стъпалата трябва да останат на разстояние на ширината на бедрата. Съсредоточете се върху поддържането на дължината на гръбначния стълб в тази поза, като освобождавате раменете далеч от ушите и държите коленете толкова меко или дълбоко свити, колкото е необходимо, като същевременно продължавате да вкоренявате здраво и еднакво през ръцете и краката. Поддържайте тази позиция, като дишате удобно за три до пет пълни цикъла на дишане. 

Поза: обърнато нагоре куче

Име на санскрит: Urdhva mukha svansana

Въведение: Легнете по корем с напълно изпънати крака по протежение на постелката, с върховете на стъпалата на пода. Поставете дланите на пода директно под раменете, като държите лактите свити. Докато вдишвате, натиснете дланите си в постелката, като изпънете ръцете, като едновременно повдигате торса и бедрата от пода. Оставете бедрата леко да омекнат към постелката, като в същото време повдигате през гръдната кост; омекотете раменете далеч от ушите и поддържайте неутрално подравняване във врата. Ако е достъпно, гледайте нагоре само с очите. Поддържайте тази позиция, като дишате удобно за три до пет пълни цикъла на дишане. 

Поза: Воин II

Име на санскрит: Вирабхадрасана II

Въведение как да: Започнете да стоите със събрани крака близо до предния ръб на постелката. Докато издишвате, отстъпете левия крак назад приблизително 3 до 4 фута, като завъртите левия крак навън на малко по-малко от 90 градуса, така че левите пръсти и торсът да са обърнати към левия ръб на постелката, като пръстите на десния са насочени напред към предната част ръба на постелката. Петата на десния крак сега трябва да се изравни с арката на задния ляв крак. Започнете бавно да огъвате дясното коляно, като подравнявате дясното коляно с втория пръст на десния крак, докато бедрото се изтегля успоредно с пода. Продължавайки да се вкоренявате здраво в постелката с двата крака, изпънете ръцете, за да достигнете в опозиция към предния и задния ръб на постелката с длани, обърнати към пода. Дръжте раменете подредени над бедрата, докато леко завъртате главата си към предния ръб на постелката, гледайки нежно над десните върхове на пръстите. Поддържайте тази позиция, като дишате удобно за три до пет пълни цикъла на дишане. Върнете се в изходна позиция близо до горната част на постелката и повторете от противоположната страна. 

Поза: Поза на дърво

Име на санскрит: Vrksasana

Въвеждащи инструкции: Застанете със събрани крака близо до предния ръб на постелката, с леко поставени ръце на бедрата. Бавно преместете тежестта си върху десния крак, като се вкоренявате здраво, докато отлепвате лявата пета от постелката, отваряйки лявото коляно към левия ръб на постелката, като пръстите на краката остават на пода. С контрол, изтеглете ходилото на левия крак, за да се опре във вътрешната част на десния подбедрица, с пръсти на краката, насочени към пода, докато балансирате напълно на десния крак. Избягвайте да натискате дясното бедро към десния ръб на постелката; вместо това дръжте центъра на таза директно над десния крак. Ако имате достъп, съединете дланите пред гърдите си или протегнете ръцете си над главата, като китките ви са подравнени над раменете. Поддържайте тази позиция, като нежно гледате фиксирана точка в стаята, докато дишате удобно в продължение на три до пет пълни цикъла на дишане. Освободете левия крак към постелката си, като се върнете в изходна позиция за кратко, преди да повторите от противоположната страна. 

Думата прехаб може да звучи като нещо запазено за спортисти, но всъщност е нещо, което всички трябва да правим, независимо от нивото на фитнес или тренировъчните цели. Въпреки че точните протоколи могат да приемат различни форми от един човек на друг, крайната цел на прехабите остава същата – да се подобри цялостната функция на тялото. Тод Дъркин, магистър, CSCS, собственик на Fitness Quest 10 и автор на The IMPACT Body Plan, дефинира прехаб като всички и всички упражнения, практики и рутинни практики – включително оптимален сън, хранене и добавки, упражнения и стратегии за възстановяване – които пречат на човек да получи ранени и нуждаещи се от рехабилитация, като същевременно позволяват на хората да се движат по-ефективно, така че да се чувстват най-добре.

В центъра на прехабите е фокусът върху подобряването на основната функция, нещо, което помага за смекчаване на мускулния дисбаланс и постуралните отклонения, които увеличават риска от нараняване при външни натоварвания – независимо дали става въпрос за оборудване, използвано по време на тренировка във фитнес залата или неща, които срещаме в ежедневието – се прилагат към движенията. Мускулният дисбаланс може да промени нормалните функции в тялото, променяйки както начина на натоварване на ставите, така и механиката на нашите движения. Това може да предизвика компенсации в цялото тяло, което може да причини дисфункция в други области, тъй като тялото е една кинетична верига. „Шестдесет и пет процента от нараняванията се дължат на прекомерна употреба и мускулен дисбаланс, но чрез добавяне на няколко основни упражнения към ежедневната фитнес рутина много наранявания могат да бъдат предотвратени“, казва Шана Мартин, главен треньор за ACE® и TRX®. „Докато мнозина вярват, че упражненията за подготовка са само за спортисти, е по-вероятно нараняванията при прекомерно натоварване и мускулните дисбаланси да идват от още по-опасно игрално поле – прекарване на дълги часове в седене на бюрото.

Мартин подчертава, че прехабът трябва да се съсредоточи върху обучението за стабилност и мобилност за цялото тяло, с допълнителен фокус върху предразположените към наранявания зони като раменете, сърцевината и бедрата. Дъркин, който работи както със средни трениращи, така и с елитни атлети, вярва, че прекарването на 10 до 20 минути за извършване на миофасциално освобождаване (с помощта на пяна валяк или масажна пръчка) заедно с коригиращи упражнения и набор от движения, фокусирани върху мобилността за стъпалата, глезените, бедрата, гръдния кош, гърдите и раменете могат да бъдат много полезни. Включването на тези упражнения в динамична загрявка след търкаляне на пяна, казва Дъркин, може да помогне правилно да подготви тялото за всяка дейност, която предстои.

След като целостта на ставите и стойката бъде постигната или възстановена, фокусът може да се измести към обучение, базирано на движение, конкретно съсредоточено около петте основни модела на движение – движения на огъване и повдигане (като клекове); движения с един крак (като напади); бутащи движения (като лицеви опори); дърпащи движения (като редове); и ротационни движения (като нарязване на дърва). Тези движения се отнасят не само за това, което правим във фитнеса, но и за нещата, които правим в ежедневието, от изкачване по стълбите по време на работа и пренасяне на тежка торба с хранителни стоки до колата, до спускане на дете в креватче да дремна. Разработването на ефективни модели на движение в крайна сметка ще намали вероятността от болка и нараняване.

За тези, които са изправени пред хирургическа интервенция за съществуващо нараняване, прехабът може да помогне да подготви тялото да бъде в най-добрата възможна форма преди процедурата, за да максимизира процеса на рехабилитация и да сведе до минимум всяка функционална загуба по време на ранната част на процеса на възстановяване, споделя Антъни Кери, MA, CSCS, ACE-AHFS, основател на Function First в Сан Диего и изобретател на Core-Tex™. „Често хората ще имат състояния, свързани с ортопедични и/или кардиореспираторни проблеми, които не са преките причини за хирургическата интервенция. Решаването на тези условия преди процедура минимизира вредните ефекти върху процеса на рехабилитация, като същевременно позволява на поддържащите структури, съседни на засегнатата зона, да бъдат функционално максимизирани, за да подпомагат ежедневните дейности по време на процеса на рехабилитация“, казва Кери, който е автор на бестселъра , Програмата без болка: доказан метод за облекчаване на болки в гърба, врата, раменете и ставите. За тези с предстояща процедура може да е най-полезно да работят с квалифициран фитнес специалист, който може да разработи конкретна стратегическа програма, съобразена с текущото ниво на фитнес и специфичните нужди на индивида.

Независимо от вашите тренировъчни цели, текущо ниво на фитнес, дейности, в които участвате или съществуващи състояния, които може да имате, предварителната подготовка трябва да бъде част от вашата рутина, за да ви помогне да увеличите максимално тренировките си и да останете без наранявания, като всичко това ще ви позволи да живейте най-щастливия, най-здравословния и най-подходящия си живот.

Може би сте станали от леглото при изгрев слънце, за да преминете през 60-минутен клас по спининг и сте имали страничен шев през цялата тренировка, след като сте забравили да хидратирате предварително? Или може би сте пробягали маратон и сте развили умопомрачаващи болки в стомаха след зареждането на Гу и Пауъраде на 18 миля? Ако сте участвали в тренировка за издръжливост на дълги разстояния, вероятно в някакъв момент сте изпитвали стомашно-чревен дистрес (ГИ) като спазми, диария, повръщане, подуване на корема, киселини или силна болка в стомаха, която може да дойде от по-малко от идеалното навици за хранене и хидратация преди и по време на тренировка. С прилагането на няколко общи принципа и някои практики преди събитието можете да избегнете повтарящи се епизоди на потенциално инвалидизиращия стомашно-чревен дистрес, предизвикан от упражнения. Ето няколко съвета:

Влезте във форма. По-добре физически атлети имат по-бързо изпразване на стомаха, което е процес на храна и течности, преминаващи от стомаха към тънките черва, където се извършва по-голямата част от усвояването на хранителните вещества. Това се изразява в по-бърза наличност на енергия и намален стомашно-чревен дискомфорт след зареждане с гориво.Останете хидратирани. Не само добрата хидратация подобрява атлетичните постижения, до известна степен колкото повече течности е в стомаха, толкова по-бързо се изпразва стомаха и толкова по-малко стомашно-чревен дистрес.Практикувайте пиене по време на тренировка, за да подобрите комфорта в деня на състезанието. Един от най-ефективните начини за минимизиране на изненадващия гастроинтестинален дистрес по време на важно събитие е да експериментирате с различни закуски и напитки по време на тренировка.Избягвайте прекомерното хранене преди и по време на тренировка. Колкото повече храна ядете, толкова по-трудно ще бъде за стомаха да премине цялата храна в тънките черва. Цялата тази допълнителна храна, плискаща се в стомаха, води до спазми, изгаряне на сърцето и други болки.Избягвайте високоенергийните напитки преди (в рамките на 30-60 минути) и след тренировка. Всички тези храни могат да забавят изпразването на стомаха. Хипертоничната напитка има съдържание на въглехидрати над 6-8% от общото тегло. Разберете това, като разделите броя на грамовете въглехидрати на общия брой грамове, съдържащи се в продукта.Приемайте високоенергийна диета с високо съдържание на въглехидрати (и ограничете приема на протеини и мазнини преди тренировка). Въглехидратите са най-бързо смилаемите и усвоими от макронутриентите. Протеините и мазнините отнемат повече време за усвояване и усвояване, което може да допринесе за болки в стомашно-чревния тракт.Избягвайте храни с високо съдържание на фибри преди тренировка. Обемната закуска с високо съдържание на фибри не само намалява изпразването на стомаха, но също така увеличава раздуването на червата и съдържанието на вода, които допринасят за диария и внезапно желание да се удари в гърнето.Ограничете нестероидните противовъзпалителни лекарства, preglednaprodukta.top алкохола, кофеина, антибиотиците и хранителните добавки преди и по време на тренировка, тъй като всички те могат да причинят различни видове стомашно-чревни заболявания. Експериментирайте по време на тренировка, за да идентифицирате вашите тригери.Уриниране и дефекация преди тренировка. Това ще ви помогне да намалите предизвиканите от нерви чувства, че трябва да отидете и да ви купя малко време, преди да трябва да отидете в следващата тоалетна.Консултирайте се с лекар, ако проблемите с GI продължават, особено коремна болка, диария или кървави изпражнения. Може да се окаже, че някакъв основен проблем причинява стомашно-чревния дистрес.

Някои може да прекарват днес, чудейки се за значението на 11/11/11, но това е и Ден на ветераните – ден, в който да си направим пауза и да поздравим нашите ветерани.

Признавайки жертвата, която военнослужещите са направили за нашата страна, ACE се гордее да подкрепя нашите ветерани, членове на активна служба и техните семейства, военни съпрузи и зависими.

За нас е чест да подкрепим Joining Forces, национална инициатива на първата дама Мишел Обама и д-р Джил Байдън, като се ангажираме да предоставим 1 милион часа за фитнес на активирани резервисти и членове на Националната гвардия и техните най-близки семейства. Знаем, че вашата жертва идва с големи предизвикателства и стрес, така че се надяваме, че нашият ангажимент ще ви помогне да дадете приоритет на вашето здраве и фитнес.

Освен това, като военно приятелско училище, ACE подкрепя ветерани, които искат да се върнат на работа, след като се върнат у дома. Всички изпити от ACE, за да станете сертифициран от ACE личен треньор, групов фитнес инструктор, здравен треньор или Advanced Health Фитнес специалист отговаря на изискванията за възстановяване на разходите по G.I. Бил, така че ветерани, активни военни и отговарящи на условията съпрузи и зависими лица могат лесно да започнат своята фитнес професия.

И накрая, ако сте военен съпруг, който търсите преносима кариера във фитнес индустрията, MyCAA ще покрие учебните материали за сертифициране по фитнес, таксите за изпити и таксите за курсове за продължаващо обучение по фитнес.

ACE ви благодари и е чест да ВИ служи.

Ако сте личен треньор, който иска да върне на членовете на службата чрез часове за фитнес, научете повече за участието на ACE в Joining Forces.

Отегчени ли сте от сегашната си фитнес рутина?

Може да е време да се отправите към една от най-горещите тренировки наоколо. Кикбоксът, наричан още боксова аеробика и кардио кикбокс, е хибрид от бокс, бойни изкуства и аеробика, който предлага интензивно кръстосано обучение и тренировка за цялото тяло.

Той съчетава смесица от упражнения с висока мощност, които укрепват тялото и ума, намаляват стреса и усъвършенстват рефлексите, като същевременно повишават издръжливостта и сърдечно-съдовата сила.