Continuați să atingeți și să aruncați piciorul în spate pentru a conduce genunchiul înainte.

Continuați să atingeți și să aruncați piciorul în spate pentru a conduce genunchiul înainte.

Nu uita că pielea ta este susceptibilă la razele de căldură dăunătoare ale soarelui. Purtarea de protecție solară este esențială pentru exercițiile la soare. Există mai multe aplicații gratuite care vă pot ajuta să vă reamintiți să aplicați din nou cremă de protecție solară sau să evaluați alunițele suspecte pentru riscul de cancer de piele.

Te simți inspirat să-ți pornești sau să-ți dai drumul la rutina de antrenament de vară? Acest antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) este o modalitate eficientă de a arde calorii, de a tonifica corpul și de a stimula metabolismul. Include, de asemenea, exerciții pentru greutatea corporală, astfel încât să puteți face acest antrenament oriunde în această vară, inclusiv în sala de sport, plajă, parc sau o cameră de hotel.

Aceste exerciții au fost create având în vedere sporturile de vară, pentru a antrena și a integra mișcări multiplanare, atletice. Fie că te antrenezi pentru tenis, surfing sau alergare, fie că vrei doar un antrenament inspirat de vară, pregătește-te să transpiri. Acest program include două circuite a trei exerciții, fiecare dintre ele include un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, partea superioară și cardio-pliometrică. Bonus: nucleul este antrenat la fiecare exercițiu, fie cu stabilizare, fie cu mișcare, chiar și în timpul exercițiilor centrate pe cardio.  

Completați 40 de secunde din fiecare exercițiu cu 20 de secunde de odihnă între ele. Dacă un exercițiu este unilateral, faceți 20 de secunde pe partea dreaptă și 20 de secunde pe partea stângă. Completați circuitul unu și doi în ordine, apoi repetați ambele circuite încă o dată.

Circuitul Unu

varicobooster farmacia catena pret

Fandă laterală cu rotație a trunchiului

Acest exercițiu întărește și tonifică picioarele în timp ce antrenează miezul într-o poziție verticală verticală.

Cum se efectuează: Stați drept, cu picioarele împreună. Treceți spre dreapta într-o poziție laterală și lăsați-vă genunchiul să se îndoaie înainte, ținând în același timp piciorul stâng drept. Simultan, atingeți mâna stângă spre genunchiul drept, rotind miezul spre interiorul coapsei. Continuați să vă aruncați pe piciorul drept înainte de a trece la piciorul stâng.

Push-up cu apăsare alternativă pe umăr

Acest exercițiu întărește partea superioară a corpului și pieptul în timp ce întărește și stabilizează musculatura de bază.

Cum se efectuează: Asumați o poziție de scândură, cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Inspirați și coborâți corpul într-o poziție de push-up cu coatele îndoite la 90 de grade. Expiră și împinge în sus pentru a reveni la o poziție plină de scânduri în timp ce ridici mâna dreaptă de pe podea. Îndoiți-vă la cot și atingeți umărul stâng. Continuați să repetați push-up-ul și alternați atingerea umărului cu mâna dreaptă și stângă.

Salturi de volei

Acest exercițiu încorporează viteză și putere, care vă vor face inima să bată. Pentru a regresa acest exercițiu, ține mingii picioarelor pe pământ pentru a elimina poziția de mare impact.

Cum să performezi: Stai cu picioarele depărtate de șolduri. Coborâți corpul într-o ghemuială și aduceți brațele înapoi. Expiră și izbucnește în sus, aducând mâinile deasupra capului și ridicând picioarele de pe sol. Continuați să repetați acest exercițiu cu viteză și tehnică bună. Notă: Exercițiile pliometrice pot necesita o recuperare mai lungă de 30 până la 40 de secunde.

Circuitul doi

Sprinter Lunges

Acest exercițiu funcționează pe stabilizarea și întărirea picioarelor, în același timp cu creșterea ritmului cardiac și a coordonării.

Cum se efectuează: Stați în picioare și pășiți piciorul drept în spatele corpului cu brațul drept în față (brațul stâng în spate) cu o îndoire la coate. Țineți piciorul stâng plantat în pământ, întăriți miezul și conduceți continuu genunchiul drept înainte; brațul stâng se va deplasa în fața corpului (brațul drept în spate). Continuați să atingeți și să aruncați piciorul în spate pentru a conduce genunchiul înainte. Când ați terminat numărul corespunzător de repetări cu piciorul drept, treceți la stânga.  

Planks Ups

Acest exercițiu întărește nucleul, pieptul și partea superioară a corpului.

Cum se efectuează: Presupuneți o poziție de scândura antebrațului. Mergeți încet pe mâna dreaptă și apoi faceți același lucru cu mâna stângă. Coborâți încet pe antebrațul drept, urmat de cel stâng. Continuați să conduceți cu brațul drept și apoi treceți la conducerea cu brațul stâng.

Genuflexiuni surfer

Acest exercițiu întărește partea inferioară a corpului și crește ritmul cardiac cu săritura și întoarcerea la 180 de grade.

Cum se efectuează: Stați cu picioarele depărtate de umeri. Coborâți încet într-o ghemuială și încărcați corpul. Sari în sus, extinzând picioarele, în timp ce se rotește simultan cu 180 de grade spre cealaltă parte. Completați poziția de săritură înainte și înapoi de la ghemuit la rotație. Pentru a regresa exercițiul, în loc de un comutator de sărituri, comutați cu un picior pe rând pe cealaltă parte.

Cu Ziua Recunoștinței chiar după colț, poate că ați început să vă gândiți la ce veți contribui la sărbătoare. După cum știm cu toții, ziua este renumită pentru răsfățurile sale și, pentru mulți, un ritual anual de a mânca în exces și apoi de a se relaxa leneș pentru tot restul zilei, urmărind meciurile de fotbal, dormind și petrecând timpul cu familia și prietenii.

Această sărbătoare este o mică provocare pentru persoanele extrem de conștiente de sănătate. La urma urmei, dacă vă prezentați la sărbătoare cu o salată fără dressing și chifle uscate din grâu integral, s-ar putea să fiți refuzat la ușă. Și, sincer, o dată pe an în care mâncați în exces, cel mai probabil, nu vă va sabota planurile de dietă, deși menținerea acestui comportament alimentar pe tot parcursul sezonului de vacanță ar putea duce la pierderea de câteva kilograme în plus în Noul An.

Vestea bună este că există câteva modificări simple pe care le poți face planurilor de Ziua Recunoștinței în acest an, care te vor economisi câteva calorii (fără a-ți sacrifica gustul sau reputația) și vor adăuga puțină distracție vacanței tale.

1. Pune totul pe o singură farfurie. Preveniți să vă umpleți în exces, potrivindu-vă sărbătoarea de Ziua Recunoștinței într-o singură farfurie (Acest lucru funcționează cel mai bine dacă nu folosiți o farfurie supradimensionată umplută până la refuz). Gustați porții mici și evitați să vă întoarceți câteva secunde. Dacă ești tentat să te întorci pentru mai mult, acordă-ți mai întâi 20 de minute (aproximativ cât durează să te simți plin). 

2. Mănâncă încet. Este posibil ca alimentele de Ziua Recunoștinței să fie mai bogate și mai sățioase decât mâncarea zilnică, așa că mâncați încet și savurați fiecare mușcătură. 

3. Bucurați-vă de compania familiei și a prietenilor. Socializați în timpul mesei și festivităților. Nu poți să mănânci și să vorbești în același timp — așa că, cu cât îți place mai multă conversație, cu atât vei mânca mai puțin.

4. Mișcă-te. Înscrieți-vă la un Turkey Trot 5K sau 10K local și petreceți-vă dimineața de Ziua Recunoștinței făcând niște exerciții. Nu numai că vei arde câteva calorii, dar te vei bucura și de distracția sărbătorilor!

5. Faceți câteva înlocuiri ușoare de ziua Turciei. De exemplu:

-Mâncați carnea albă fără piele în loc de carnea întunecată cu piele și radeți 190 de calorii.

-Curcan – carne albă, fără piele (6 oz): 180 de calorii, 3 g grăsime

-Curcan – carne neagra, cu piele (6oz): 370 calorii, 20g grasime

6. Fă-ți propriile merișoare, mai degrabă decât cele din jeleu și economisește 120 de calorii.

-Merișoare (fierte în zahăr) (1/2 cană): 100 calorii, sos de afine jeleat (1/2 cană): 220 calorii,

7. Tăiați marshmallows pe cartofii tăi dulci și în schimb adăugați puțin condiment pentru a economisi 100 de calorii.

-Cartofi dulci, zahăr, scorțișoară, nucșoară (2/3c): 200 calorii, 3 g grăsime

-Cartofi dulci confiați cu bezele (2/3c): 300 calorii, 3 g grăsime

8. Sari peste caserola de fasole verde si in schimb doar abureste niste fasole verde si taie 110 de calorii.

-Fasole verde la abur (1/2C): 20 calorii, caserolă cu fasole verde (1/2C): 130 calorii, 7 g grăsime

9. Alegeți plăcinta cu dovleac în locul plăcintei cu nuci pecan pentru desert și reduceți aportul caloric cu 160 de calorii.

-Plăcintă cu dovleac (1/8 plăcintă): 340 calorii, 15 g grăsime.

-Plăcintă pecan (1/8 plăcintă): 500 calorii, 25 g grăsime

10. Adaugă totul și vei descoperi că ai economisit 650 de calorii.

-Mai sănătos Total: 850 de calorii, 23 g grăsime

-Mai puțin sănătos Total: 1500 de calorii, 56 g grăsime

Există 3.500 de calorii într-o liră, așa că dacă calculezi economiile de calorii din aceste înlocuiri, vei descoperi că ai economisit aproape ¼ de liră în greutate! Aceasta nu include celelalte patru sfaturi de mai sus care vă vor ajuta să mâncați mai puțin și să vă mișcați mai mult și să vă salvați de creșterea în greutate din vacanță. Încearcă să adaugi câteva tradiții noi în vacanța ta de anul acesta cu câteva rețete sănătoase de Ziua Recunoștinței.

Participați la orice clasă care este etichetată tabără de pregătire, interval sau greutate corporală și este mai mult decât probabil să auziți cuvântul ghemuit împingere. La fel ca și alte exerciții clasice, cum ar fi genuflexiuni, flotări și jumping jacks, de exemplu, squat thrust a devenit un exercițiu de bază pentru orice tip de clasă în care scopul este intensitatea. Iubește-i sau urăște-i, împingerile ghemuite au venit pentru a rămâne.

Un exercițiu pentru întregul corp, împingerea ghemuit este considerată o mișcare „big bang pentru banii tăi”. Braț, picioare, nucleu și cardio – această mișcare are grijă de toate. Adesea schimbat cu cuvântul burpee, în forma sa cea mai de bază, împingerea ghemuit este un exercițiu de 4 numărări:

Începeți într-o poziție în picioare.Așezați-vă ghemuit și puneți ambele mâini pe podea (număr 1).Sari picioarele înapoi într-o poziție înaltă (număr 2).Săriți picioarele până la mâini (număr 3).Ridică-te (număr 4).

Ceea ce face ca împingerea ghemuit să treacă la burpee este adăugarea unui salt vertical după ce te ridici. De asemenea, se știe că burpee se strecoară într-un push-up după ce a sărit înapoi în poziția de scânduri înalte.

Există multe variații ale împingerii ghemuit-puteți adăuga flotări, greutăți și diverse sărituri pentru a crește intensitatea și a provoca coordonarea, agilitatea și puterea cuiva. Dacă sunteți gata să treceți de la împingerea de bază a ghemuit, aceste variații provoacă modul în care vă mișcați în și ieșiți din poziția de scânduri.

Un singur picior

Așezați-vă ghemuit cu piciorul drept și puneți ambele mâini pe podea.Sari înapoi în poziția scândură, aterizează doar pe piciorul drept, ținând în același timp piciorul stâng întins și ridicat de pe podea.Sări până la mâini doar cu piciorul drept.Ridice în picioare.

Regresie: Sari înapoi la scândură cu un picior și sări până la mâini cu ambele picioare; sau Sari înapoi la scândură cu ambele picioare și sări până la mâini cu un picior.

Un singur braț

Așezați-vă ghemuit și puneți mâna dreaptă pe pământ.Sari înapoi în poziția scândură.Sari la mana.Ridice în picioare.

Regresie: sari înapoi la scândură cu ambele mâini, apoi sări în sus la o mână; sau sari înapoi la scândură pe o mână și apoi sări în sus la ambele mâini.

Poziție decalată

Așezați-vă ghemuit și puneți ambele mâini pe podea.Sari înapoi în poziția scândură.Sari in sus la maini, aterizand cu piciorul drept in fata si piciorul stang pe spate.Ridice în picioare.

Regresie: Mergeți-vă picioarele până la poziția decalată. Progresie: Alternează poziția deplasată la dreapta și la stânga cu fiecare repetare.

Squat rulant

Așezați-vă ghemuit și puneți ambele mâini pe podea.Sari înapoi în poziția scândură.Sări până la mâini, apoi așează-te, bagă genunchii în piept și rostogolește-te pe spate. Puneți mâinile pe pământ pentru sprijin.Rotiți-vă în picioare și ridicați-vă.

Progresie: inversați ordinea și începeți mai întâi cu ghemuitul rulant.

Surfer

Așezați-vă ghemuit și puneți ambele mâini pe podea.Sari înapoi în poziția scândură.Sari până la mâini, aterizează cu piciorul drept în față și piciorul stâng pe spate. Întoarceți piciorul din spate ușor spre exterior și rămâneți jos la pământ.Repetați secvența poziției plăcii până la poziția surferului. Așteptați să vă ridicați până când ați terminat repetările vizate.

Progresie: Alternează surferii din dreapta și din stânga cu fiecare repetare.

Termenul „lider de fitness” este adesea desemnat pentru cei care creează calea pe care toți ceilalți profesioniști să le urmeze. Deși acesta poate fi vârful lanțului alimentar pentru profesia de fitness, toți suntem lideri de fitness pentru clienții noștri. Statutul sau rangul nostru în lumea fitness-ului nu este la fel de important ca statutul pe care îl stabilim în ochii clienților noștri. S-ar putea să fim singura voce adevărată pe care o aud atunci când vine vorba de îndrumări de fitness și wellness. Atunci când sunt prezente și alte „voci”, acestea sunt adesea sub formă de articole hyped-up, mușcături TV și discuții de pauză de cafea – cele mai multe dintre acestea nu pot răspunde la întrebări complicate și nici nu pot oferi sfaturi personale. Cel mai probabil, suntem singura opțiune de a oferi raționament, claritate și îndrumare personală. Ceea ce înseamnă că toți purtăm insigna LEADERSHIP. Și este responsabilitatea noastră să-l purtăm bine.

Există multe caracteristici asociate liderilor pe care puțini le-ar dezbate, cum ar fi integritatea, convingerea, concentrarea, intuitivitatea etc. Liderii sunt dispuși să-și asume riscuri, dar nu în mod inutil și niciodată în detrimentul altora. Ei fac ceea ce cred ei că este mai bine, indiferent de opinia populară. Liderii câștigă respect. Ei câștigă încredere.

În fitness, liderii de top regândesc modul în care ne antrenăm. De asemenea, ne ajută să ne reînvățăm modul în care gândim. Prin urmare, nu există niciun motiv să nu ne conducem clienții în același mod. Leadershipul nu înseamnă imitarea unei anumite tehnici sau stil de antrenament pe care l-am învățat de la „cei mai buni”. Este vorba despre găsirea celor mai bune soluții pe care le putem oferi, care să nu intre în conflict cu integritatea și responsabilitatea profesională. Este vorba de a fi pregătit și de a face lucrurile „corecte”.

Trimiteți pe Twitter acest lucru: „Managementul face lucrurile corect. Leadershipul face lucrurile corect.”~Peter F. Drucker

 

Dorințe vs. Nevoi

Poate că esența leadership-ului în fitness este cel mai bine surprinsă într-o dilemă cu care ne confruntăm cu toții la un moment dat: le oferim clienților noștri ce și și doresc? Sau de ce au nevoie? Dacă suntem norocoși, nu trebuie să alegem o parte a „gardului” proverbial în detrimentul celeilalte. Acest lucru se întâmplă doar atunci când dorințele și nevoile sunt sincronizate și/sau când clienții noștri aleg să aibă încredere în soluțiile pe care le oferim pe baza evaluării noastre profesionale. Dar având în vedere numeroasele influențe exterioare care pot crea conflicte și ne pot sabota din neatenție eforturile de a face lucrurile „corecte”, probabil că trebuie să luăm decizii cu privire la ce parte a gardului vom acționa.

Când li se cere să aleagă între dorințe și nevoi, mulți profesioniști de fitness răspund cu „un pic din ambele”. Dar acest răspuns este vag și lipsit de angajare și permite prea mult spațiu pentru negocieri în domenii care pot fi fie inutile, fie dăunătoare.

Luați în considerare două scenarii, deloc deloc de părere:

Scenariul 1) O clientă evidențiază „zonele cu probleme” comune, sugerând că vrea să „tuie” grăsimea de pe tricepși, abdomenul inferior și coapsele interioare și exterioare (sună familiar?). Ea solicită o rutină de antrenament plină cu exerciții de „reducere a punctelor” care vizează aceste zone. Evaluarea dumneavoastră profesională determină ceea ce „dorește” pentru un antrenament nu o va ajuta să-și atingă obiectivele. Îi dai ceea ce vrea sau ce are nevoie?

Scenariul 2) Un client solicită un antrenament hardcore, cu picioarele în fund. Cu toate acestea, atingerea degetelor lui arată mai mult ca o atingere a genunchiului, nu se poate mișca foarte bine și nu s-a antrenat de trei ani. Evaluarea dumneavoastră profesională stabilește că ceea ce își dorește nu este sigur pentru el în acest moment. Îi dai ceea ce vrea sau ce are nevoie? 

Dacă alegem să ne concentrăm pe nevoile unui client, direcția este clară. Totuși, calea exactă pentru a ajunge acolo cu fiecare client este puțin mai complexă și se bazează în mare măsură pe relațiile și căile de comunicare pe care le stabilim cu clienții noștri la început. Rolul pe care îl stabilim ca lider personal va influența cât de eficace este comunicarea și recomandările noastre cu fiecare client. Din fericire, lumea nu este alb-negru, așa că există loc pentru „un pic din ambele”. Dar pentru a menține integritatea și a câștiga respect ca lider, este mai important să începem ferm cu nevoile și să lucrăm negocierile de acolo.