Dodaj pokrojone mięso na patelnię i gotuj przez 3-4 minuty lub aż mięso będzie prawie ugotowane.

Dodaj pokrojone mięso na patelnię i gotuj przez 3-4 minuty lub aż mięso będzie prawie ugotowane.

Zwiększona masa mięśniowa — większość dorosłych traci około pół funta mięśni rocznie po 30 roku życia, głównie z powodu zmniejszonej aktywności. Tkanka mięśniowa jest częściowo odpowiedzialna za liczbę kalorii spalanych w spoczynku (podstawowy wskaźnik metabolizmu lub BMR). Wraz ze wzrostem masy mięśniowej BMR wzrasta, co ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.Poprawa jakości życia — w miarę wzrostu ogólnej siły wykonywanie codziennych czynności (noszenie artykułów spożywczych, praca w ogrodzie) będzie mniej męczące.

Podstawa programowa

Wiele ćwiczeń można połączyć w program, który działa na wszystkie główne grupy mięśni. Zaniedbywanie niektórych grup może prowadzić do braku równowagi sił i trudności z postawą. Certyfikowany profesjonalista fitness może pomóc w opracowaniu bezpiecznego i skutecznego programu.

Możesz również skonsultować się z certyfikowanym specjalistą fitness, aby nauczyć się bezpiecznej techniki przed rozpoczęciem programu treningu siłowego. Zwykle wystarcza jedna seria od ośmiu do dwunastu powtórzeń, które doprowadzają do zmęczenia mięśni. Oddychaj normalnie przez całe ćwiczenie. Obniżaj opór powolną, kontrolowaną kadencją w całym zakresie ruchu. Skuteczne jest podniesienie ciężaru do liczby 2 i obniżenie go do liczby 3 lub 4.

Kiedy jesteś w stanie poprawnie wykonać 12 powtórzeń ćwiczenia (bez oszukiwania), zwiększ opór o 5 do 10%, aby kontynuować bezpieczne postępy.

Pozostanie zmotywowanym

Zachęcającym aspektem treningu siłowego jest fakt, że od samego początku programu prawdopodobnie odczujesz szybką poprawę siły i napięcia mięśniowego. Nie zniechęcaj się jednak, jeśli widoczne poprawy zaczną zanikać po kilku tygodniach.

To naturalne, że wraz ze wzrostem poziomu sprawności fizycznej, poprawa siły i wyglądu nastąpi nieco wolniej. Aby utrzymać motywację, znajdź partnera do treningu.

Staraj się ćwiczyć każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwoma dniami odpoczynku między treningami. Częstsze treningi lub dodawanie większej liczby zestawów mogą prowadzić do nieco większych zysków, ale minimalna dodatkowa korzyść może nie być warta dodatkowego czasu i wysiłku (nie wspominając o dodatkowym ryzyku kontuzji).

Różnicuj swój program

Maszyny i wolne ciężary są skutecznymi narzędziami do treningu siłowego i ogólnie zaleca się ich połączenie. Wykorzystanie zarówno maszyn, jak i wolnych ciężarów zapewnia urozmaicenie ćwiczeń, co jest ważne zarówno ze względów psychologicznych, jak i fizjologicznych. Różnorodność nie tylko zmniejsza nudę, ale także zapewnia subtelne różnice w ćwiczeniach, które zwiększą postęp. Korzyści płynące z treningu siłowego nie są już kwestionowane. Badania nadal wykazują, że trening siłowy zwiększa siłę mięśni i kości oraz zmniejsza ryzyko osteoporozy. Bezpieczny program treningu siłowego w połączeniu z treningiem sercowo-naczyniowym i elastycznością daje korzyści płynące z pełnego programu fitness.

Dodatkowy zasób

Klinika majonezu

Podgląd PDF

Współautor: Mary Saph Tanaka, MD, MS 

Jednym z najczęściej przytaczanych powodów, dla których ludzie nie odżywiają się zdrowo, jest to, że zdrowa żywność „za dużo kosztuje”. Biorąc pod uwagę, że przeciętny konsument wydaje tylko około 7 dolarów dziennie na żywność, zgodnie z danymi Departamentu Statystyki Pracy USA z 2008 r., uzyskanie zalecanych pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw może wydawać się prawie niemożliwe przy tak napiętym budżecie. Ale niekoniecznie tak jest. Przy odrobinie planowania czteroosobowa rodzina może przeżyć około 28 USD dziennie (po 7 USD), w tym zdrowe śniadanie, lunch i kolację, a nawet kilka przekąsek po drodze.

Pozwól, że pokażemy Ci jak. Przepisy są tak skonfigurowane, abyś mógł zaoszczędzić pieniądze i zoptymalizować wartość odżywczą, zastępując warzywa i mięso na podstawie tego, co jest sezonowe lub w sprzedaży i są oparte na czteroosobowej rodzinie. Szacunki kosztów opierają się na zakupie generycznych marek, jeśli są dostępne, po cenach niesprzedażowych w dużej sieci supermarketów. Zajrzyj również na pasek boczny, aby uzyskać inne wskazówki dotyczące cięcia kosztów, które z pewnością pomogą poprawić zdrowie Twojej rodziny bez bankructwa budżetu.

Śniadanie

5 wskazówek, jak poprawić zdrowie swojej rodziny przy ograniczonym budżecie

Wykorzystaj każdy dolar na żywność, stosując w miarę możliwości niektóre z poniższych wskazówek dotyczących cięcia kosztów. 

Częściej jedz w domu. Nie tylko kosztuje mniej, ale także masz lepszą kontrolę nad wielkością porcji i możesz zamrozić wszelkie resztki na inny dzień, gdy nie masz czasu na gotowanie.Nie chodź do sklepu spożywczego dla kaprysu. Zamiast tego sprawdź, co masz już w lodówce i spiżarni i miej pod ręką listę zakupów. Pomoże Ci to uniknąć nadmiernego kupowania. Inicjatywa Let’s Move Pierwszej Damy Obamy oferuje łatwy w użyciu szablon listy zakupów, który pomoże zwiększyć wartość odżywczą Twoich zakupów. Jest dostępny online.Wydaje się to oczywiste, ale kupuj tylko to, co faktycznie masz zamiar zjeść. A potem faktycznie to zjedz. Jeśli czas ucieka i masz w lodówce trochę gnijących owoców i warzyw, pomyśl o kreatywnych sposobach wykorzystania tego – co powiesz na pomidory do przygotowania sosu marinara lub dojrzałe owoce na smoothie?W sklepie sprawdzaj paczki i produkty łatwo psujące się pod kątem dat ważności i staraj się wybrać najnowszą możliwą (są one zwykle trzymane z tyłu półki, ponieważ sklep spożywczy próbuje najpierw wyładować rzeczy, które zepsują się, umieszczając je w bardziej widocznym miejscu) .Naucz swoje dzieci wartości budżetu na żywność. Zabierz je ze sobą na zakupy i naucz je używać ceny, rzeczywistych potrzeb, wartości odżywczych i wielkości porcji do podejmowania decyzji zakupowych.

Zrób własne płatki owsiane (0,80 USD) Podstawowy przepis na płatki owsiane 2 filiżanki niegotowanych płatków owsianych 3 filiżanki wody 1/2 łyżeczki soli

Zagotuj wodę i sól na średnim ogniu. Dodaj płatki owsiane i wymieszaj. Gotuj przez 5-7 minut lub do wchłonięcia większości płynu.

Płatki owsiane „Chleb bananowy”: (1,60 USD) 2 dojrzałe banany (0,70 USD) 2 łyżki brązowego cukru (0,10 USD) – Ugotuj podstawowe płatki owsiane zgodnie z instrukcją powyżej. Dodaj 2 łyżki brązowego cukru do podstawowego przepisu na płatki owsiane. 2 dojrzałe banany obrać do miski i rozgnieść widelcem. Na koniec dodaj banany do płatków owsianych i gotuj przez kolejne 5 minut.  

Truskawki i płatki owsiane: (3,40 USD) 1 szklanka mrożonych truskawek (2,00 USD) 2 łyżki brązowego cukru (0,10 USD) 1 szklanka odtłuszczonego mleka (0,50 USD) — ugotuj podstawowe płatki owsiane zgodnie z instrukcją powyżej. Dodaj 1 szklankę odtłuszczonego mleka do płatków owsianych i wymieszaj. Dodaj 1 szklankę mrożonych truskawek do płatków owsianych i gotuj przez kolejne 10 minut.

Brzoskwinie i płatki owsiane: (3,40 USD) 1 szklanka mrożonych brzoskwiń (2,00 USD) 2 łyżki brązowego cukru (0,10 USD) 1 szklanka odtłuszczonego mleka (0,50 USD) — ugotuj podstawowe płatki owsiane zgodnie z instrukcją powyżej. Dodaj 1 szklankę odtłuszczonego mleka do płatków owsianych i wymieszaj. Dodaj 1 szklankę mrożonych brzoskwiń do płatków owsianych i gotuj przez kolejne 10 minut.

Parfaits jogurtowe (4,50 USD) 2 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu (1,80 USD) 1 szklanka mrożonych owoców (2,00 USD) ¼ szklanki cukru (0,20 USD) ½ szklanki wody 1 szklanka płatków z otrębami z rodzynkami (0,50 USD)

W garnku zagotować na średnim ogniu mrożone owoce, miód i wodę. Gotuj przez 15 minut, aż owoce będą jak dżem. Włóż owoce do miski, aby ostygły.

Aby przygotować parfaity: W szklance umieść ¼ szklanki jogurtu na dnie. Umieść 1 łyżkę mieszanki owocowej. Na wierzchu połóż kolejną ¼ szklanki jogurtu, a następnie jeszcze 1 łyżkę mieszanki owocowej. Posyp ¼ szklanki płatków zbożowych na wierzchu. Powtórz z kolejnymi 3 szklankami.

Śniadanie kanapki ze szpinakiem i jajkiem (3,85 USD) 4 pełnoziarniste angielskie babeczki (1,30 USD) 4 jajka (1,00 USD) 2 szklanki młodego szpinaku (0,80 USD) ½ szklanki posiekanego sera cheddar (0,75 USD)

Umieść patelnię na średnim ogniu. Dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek na patelnię. Umieść 2 filiżanki młodego szpinaku na patelni i mieszaj przez 1 minutę. Rozbij jajka do miski i delikatnie ubij. Wlej jajka na patelnię ze szpinakiem i gotuj przez około 4-5 minut, aż jajka się ugotują. Jajka/szpinak posyp serem https://produktopinie.top/ i wyłącz ogień. Mieszankę jajek podzielić na 4 porcje. Umieść 1 porcję mieszanki jajecznej w angielskiej muffince.

Obiad

Grillowane Wrapy Pita z Kurczaka i Kremowej Fasoli (8,00 USD)2 pełnoziarniste pity, podzielone na 4 kawałki (1,00 USD) 2 piersi z kurczaka (5,00 USD) 2 filiżanki młodego szpinaku, umyte i wysuszone (8,0 USD) 2 średnie marchewki, posiekane ($ .20) 1 puszka (15 uncji) fasoli cannellini (1,00 USD)

Aby przygotować pastę fasolową: Umieść 1 puszkę fasoli cannellini (w tym wodę w puszce) w blenderze. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Aby przygotować kurczaka: Przekrój każdą pierś kurczaka na pół w poprzek (tak, aby każda pierś z kurczaka była cieńsza). Podgrzej patelnię na kuchence na średnim ogniu. Z każdej strony piersi kurczaka posyp solą i pieprzem. Umieść 2 łyżki oliwy z oliwek na patelni. Włóż dwa kawałki kurczaka na patelnię i gotuj przez 6-7 minut. Odwróć kurczaka i gotuj przez kolejne 6-7 minut, aż będzie dobrze ugotowany. Powtórz z pozostałymi dwoma kawałkami kurczaka. Gdy kurczak się skończy, połóż płasko na desce do krojenia i pokrój w ½-calowe paski.

Aby przygotować wrapy: Rozsmaruj 2 łyżki sosu z fasoli na chlebie pita. Następnie umieść ½ szklanki szpinaku na chlebie pita. Umieść marchewki i ogórka na środku chleba pita. Umieść paski kurczaka obok stosu marchewki/ogórka. Z jednej strony chleba pita zwiń chleb pita. Przekrój opakowanie na pół i podawaj.  

Pełnoziarniste pizze pita ze szpinakiem i portabello (8,00 USD)4 pełnoziarnisty chleb pita (2,00 USD) 1 szklanka sosu pomidorowego (0,50 USD) 1 szklanka posiekanej mozzarelli (1,50 USD) 1 torebka (28 uncji) mrożonego szpinaku, rozmrożonego (2,00 USD) 1 duża pieczarka portabello, pokrojona w cienkie plasterki (2,00 USD)

Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Umieść ¼ szklanki sosu pomidorowego na każdym chlebku pita i równomiernie rozprowadź. Top chleb pita z warzywami. Posyp ¼ szklanki sera na wierzch warzyw. Ułóż na blasze do pieczenia i piecz przez 10-15 minut, aż ser się rozpuści.

Quesadillas pita z brokułami i czarną fasolą (8,00 USD)4 pełnoziarnisty chleb pita (2,00 USD) 2 szklanki posiekanego sera cheddar (3,00 USD) 1 duża korona brokułów, pokrojona na małe kawałki (0,50 USD) 1 puszka (15 uncji) czarnej fasoli, odsączonej ( 1,00 USD)

Umieść 2 łyżki oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Umieść brokuły na patelni i gotuj przez 3-4 minuty, do miękkości.

Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Otwórz chleb pita na pół. Jedną warstwę posyp serem. Ułóż warstwę brokułów i ¼ szklanki czarnej fasoli na wierzchu sera, a następnie posyp kolejną warstwą sera. Na wierzchu połóż drugą połowę chleba pita. Umieść wszystkie quesadille na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika na 10 minut.

Obiad

Wieprzowo-Warzywna Whole Wheat Chow Mein (12,00 USD) 1 opakowanie pełnoziarnistego spaghetti, gotowane zgodnie z opakowaniem. (1,75 USD) 2 kotlety wieprzowe bez kości (4,00 USD) ½ średniej cebuli, pokrojone w plastry (0,50 USD) 2 średnie marchewki, pokrojone w ćwierćcalowe plastry (0,20 USD) 2 duże brokuły, pokrojone w małe różyczki (1,00 USD) 1 duża czerwona papryka, pokrojona na cienkie paski (2,50 USD) 3-4 ząbki czosnku, drobno posiekane (0,25 USD) 1 cal kawałka świeżego imbiru, startego (0,50 USD) 1 szklanka posiekanej zielonej cebuli (0,50 USD) ¼ szklanki sosu sojowego (1,00 USD) ½ szklanki wody

Przygotowanie mięsa: Pokrój wieprzowinę w cienkie plasterki o szerokości około ¼ cala.

Umieść 2 łyżki oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Na patelnię włożyć cebulę, imbir, czosnek i smażyć 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając. Dodaj pokrojone mięso na patelnię i gotuj przez 3-4 minuty lub aż mięso będzie prawie ugotowane. Dodaj warzywa na patelnię, następnie sos sojowy i wodę. Gotuj przez około 2 minuty. Na koniec dodaj ugotowany makaron na patelnię i dobrze wymieszaj wszystkie składniki. Gotuj przez kolejne 2-3 minuty, a następnie podawaj.

Zapiekany Makaron Pełnoziarnisty z Indykiem i Szpinakiem (12,00 USD) 1 opakowanie krótkiego makaronu pełnoziarnistego (penne, rigatoni, makaron), ugotowany (1,75 USD) 2 puszki (15 uncji) sosu pomidorowego (2,00 USD) 1 szklanka posiekanej mozzarelli (1,50 USD) 1 funt mielonego indyka (5,00 USD) 1 opakowanie (28 uncji) mrożonego szpinaku, rozmrożonego (2,00 USD)

Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na etykiecie. Umieść 2 łyżki oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Umieścić mielonego indyka na patelni i smażyć, aż się zrumieni, około 7-9 minut. Przełóż ugotowanego mielonego indyka do dużej miski. Rozmrożony szpinak włożyć do miski z indykiem i wymieszać. Dodaj sos pomidorowy/marinara. Dodaj ugotowany makaron i wymieszaj. Wlej zawartość miski do dużej blachy do pieczenia.

Rozgrzej piekarnik do 375 stopni. Wstawić naczynie do piekarnika i gotować przez 30 minut. Wyjmij naczynie z piekarnika i posyp serem. Włóż naczynie do piekarnika i gotuj przez kolejne 15 minut, aż ser się rozpuści.

Śródziemnomorska zupa z kurczaka i fasoli garbanzo (12,00 USD)1 puszka (15 uncji) odsączonej fasoli garbanzo (1,00 USD)1 duża pierś z kurczaka (3,00 USD)2 średnia cukinia (3,00 USD)2 średnie marchewki (0,20 USD) 1 puszka pomidorów (1,00 USD) 1 słodkie ziemniaki (1,50 USD) 1 pęczek jarmużu (1,00 USD) 1 średnia cebula pokrojona w kostkę (1,00 USD) 1 łyżka kminku (0,20 USD) 1 łyżka cynamonu (0,20 USD) 3 szklanki wody

Przygotowanie warzyw: W przypadku cukinii i marchewki przekroić je na pół wzdłuż, a następnie pokroić na ćwierćcalowe kawałki. W przypadku jarmużu pokroić w ¼ cala wstążki. W przypadku słodkich ziemniaków pokrój na pół wzdłuż, a następnie ponownie na pół wzdłuż. Następnie pokrój słodkiego ziemniaka na ćwierćcalowe kawałki. 

Przygotowanie kurczaka: Pokrój pierś kurczaka na pół wzdłuż, a następnie ponownie na pół wzdłuż. Następnie pokrój kurczaka w ćwierćcalowe plastry.

Umieść garnek na średnim ogniu. Do garnka wsyp 2 łyżki oliwy z oliwek. Cebulę wrzucamy do garnka z kminkiem i cynamonem. Gotuj przez 1-2 minuty, od czasu do czasu mieszając. Dodaj kurczaka do cebuli i wymieszaj. Następnie ułożyć cukinię, marchewki, batata i wymieszać. Dodaj pomidory w puszkach i fasolę garbanzo do garnka, a następnie 3 szklanki wody. Zmień ogień na niski średni i gotuj na wolnym ogniu przez 30-40 minut. 

Gdy warzywa i kurczak będą gotowane przez 30-40 minut, dodaj jarmuż i mieszaj, aż zmięknie.

Przekąski

Krem z fasoli czosnkowej z pieczonymi chipsami Pita (3,25 USD)1 puszka białej fasoli (znanej również jako fasola cannellini) (1,00 USD)2 łyżki oliwy z oliwek 2 łyżki wody3 ząbki czosnku (0,25 USD)

Umieść wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. Podawać z pieczonymi chipsami pita, warzywami lub jako alternatywę dla majonezu na kanapkach. 

Pieczone Chipsy Pita (2,00 USD)4 pity pełnoziarniste (2,00 USD)

Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Każdą pitę pełnoziarnistą pokrój na 8 kawałków. Włożyć do miski i wymieszać z 2 łyżkami oliwy z oliwek. Posyp solą i pieprzem. Kawałki pity ułożyć równomiernie na blasze do pieczenia i wstawić do piekarnika. Piecz przez 15 minut, aż chipsy pita będą chrupiące.

Koktajle truskawkowo-bananowo-jogurtowe (3,10 USD)2 dojrzałe banany (0,70 USD) 1 szklanka jogurtu naturalnego (0,90 USD)1 obrana pomarańcza (0,50 USD) ½ szklanki mrożonych truskawek (1,00 USD)

Umieść wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. Podziel na 4 szklanki i podawaj.

Pieczone jabłka cynamonowe (2,40 USD) 2 jabłka, wydrążone i pokrojone na pół (2,00 USD) 4 łyżki brązowego cukru (0,20 USD) 4 łyżeczki cynamonu (0,20 USD)

Rozgrzej piekarnik do 375 stopni. Pokrój jabłka na pół i usuń rdzeń. Połóż jabłka na blasze do pieczenia. Posyp każdą połówkę jabłka 1 łyżeczką cynamonu i 1/8 szklanki brązowego cukru. Piecz jabłka przez około 25 minut.

Przepisy w tym poście na blogu są udostępniane dzięki uprzejmości Mary Saph Tanaka, MD, MS. Dodatkowe zdrowe przepisy i zdrowe alternatywy znajdziesz w internetowej bazie danych Zdrowe przepisy ACE. Możesz wyszukiwać niedrogie, zdrowe przepisy i wiele innych kwestii związanych ze zdrowiem i dietą.

Jak każdy inny element sprawności, wzrost mięśni wymaga czasu, solidnego odżywiania oraz przemyślanych i konsekwentnych praktyk treningowych mających na celu rozwój hipertrofii mięśni.